Отзывы о работе Гастронома GerthShop.BZ

Хоттабыч

Свояк
Всем хорошего дня
Думаю интересно будет на сушке
ОРИГИНАЛ https://bretcontreras.com/how-much-training-is-necessary-to-maintain-strength-and-muscle/
Перевод взят с АШ https://forum.anabolicshops.info/threads/11060/

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?
Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. Приведем для начала ключевые данные из его статьи.

Брет Контрерас — о минимальных усилиях в спортзале
Поначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю — 1 тренировка каждые 5 дней.

После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.

Набор массы — процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу «все или ничего». Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.

Исследование о минимальной нагрузке
В 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте.
Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных — 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.

В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:

  • 3 сета по 8-12 повторов выпрямление ног в тренажере с 90-секундным перерывом между сетами,
  • 3 сета по 8-12 повторов жим ногами с 90-секундным перерывом между сетами,
  • 3 сета по 8-12 повторов присед с 90-секундным перерывом между сетами.
    В совокупности — 27 сетов в неделю. Вес нагрузки увеличивали постепенно на протяжении всех 4 месяцев с тем, чтобы укладываться в необходимое количество повторений.
Результаты после первого этапа вполне предсказуемые — рост и силы и объема мышц в обеих группах.

У младшей группы все заметно выросло: увеличение латеральной широкой мышцы бедра на 37%, медиальной широкой мышцы бедра на 22%, рост массы нежировых тканей на 5,6%, приращение силы на 1ПМ на 38%.
У старшей группы тоже все подросло, но чуть меньше: латеральная широкая мышца бедра +28%, медиальная широкая мышца бедра +14%, рост нежировых тканей +4.2%, приращение силы на 1ПМ +36%.

Во второй фазе исследования начинается самое интересное.
После 16 недель интенсивных тренировок, ученые разделили испытуемых на 3 группы и снова «гоняли» испытуемых по следующей программе:

  1. Группа «без нагрузки» — воообще перестала тренироваться (0 сетов в неделю).
  2. Группа «1/3 нагрузки» выполняла ту же тренировку, но 1 раз в неделю вместо 3 раз (9 сетов в неделю).
  3. Группа «1/9 нагрузки» выполняет 1/3 треть нагрузки: по 1 сету экстензии ног, жима ногами и приседания 1 раз в неделю (3 сета в неделю).
Результаты у групп с разным снижением нагрузки были следующие:

  • Группа «без нагрузки»: у младших -5.8% сухой массы, и -4% — потеря силы на 1ПМ. У старших: -7.8% потеря сухой массы и -10.1% — потеря силы на 1ПМ.
  • Группа «1/3 нагрузки»: у молодых -2% потеря сухой массы, но +9% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.7% сухой массы, но +5.9% прирост силы на 1ПМ.
  • Группа «1/9 нагрузки»: у молодых -1.5% потеря сухой массы, но +7.5% прирост силы на 1ПМ. У старших: — 2.6% сухой массы, но +5.8% прирост силы на 1ПМ.
Можно заметить, что даже с 1/9 от первоначальной нагрузки происходит увеличение силы мышц и незначительное уменьшение их объема.

Выводы
Если ваша цель — сохранение силовых показателей и объемов мышц, то вполне достаточно тренироваться 1 день в неделю, выполняя full body тренировку, состоящую из 3 сетов по 5-7 упражнений.

Самое важное: не бросайте тренировки. Ваши достижения в спортзале — это тяжелая работа, но для ее поддержания не нужно чрезмерных усилий.

И когда в очередной раз, жизнь закрутит в вертеп событий, вам захочется взять отпуск или просто завязать с изнурительными тренировками, знайте, что вы всегда можете заглянуть в зал каждых 5-7 дней и оставаться в прекрасной форме.
 

Хоттабыч

Свояк
А Почему лифтёр должен быть обязательно жирным а не сухим и мощным?
Статистика, как только он перестает быть большим и жирным, у него падают результаты и он всем рассказывает что решил перейти в мен физикс. Посмотри истории всех стронгов, включая последние веенья -выход на ринг. Вон тебе Кокляев, Человек Гора, и т.д.
 

Папай

Законник
Baltika Team
Доброго и пятничного утра, друзья 👀
Денёк переждать и выходные...даже они будут, если ничего не изменится :cool:
Абонемент закончился, зараза...нало думать по клубу, вроде бы к старому привык а вроде бы новый открылся, с бассейном и цена плюс - минус приемлемая...но вот думаю, а нужен ли мне такой клуб, учитывая то, что хватает времени больше на силовые и это является отдушиной)
 

Прапор

Балтиец
Baltika Team
Всем привет и удачного дня! Сборы в командировку, надо частично доделать ремонт дома, на даче дела, плюс тренировки постараться не забросить, я хрен знает, как выдержать такой ритм
 

Vladimirmonomah85

"Уходя гасите всех"
Baltika Team
Тоже заметил.А вы не удмурты тоже случаем? :D Мы после ирландцев 2-е место по рыжим в мире держим.;)
Чечены тоже рыжие)
Русские чистокровные имеют русые волосы, голубые глаза, и рыжые бороды.
 

Хоттабыч

Свояк

Андрей

Пенсия
Baltika Team

Vladimirmonomah85

"Уходя гасите всех"
Baltika Team
Вчера только поклонники Перуна мне мозги пытались промыть))) Я "случайно" в имя Перун вставил букву д)))) Прокляли в циганской манере, типа хай тебя гром убъет)))))
Г читать как гэ))
 
Верх