Ваш тренировочный сплит

Романыч

Админище
Команда форума
Baltika Team
На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.
 

Bern

"Во все тяжкие.."
Доброго времени суток!
Я использую вот такой вот сплит , тренирую каждую группу мышц 2-а раза в неделю

Сплит рассчитан на 1 час -1.10 мин тренинга.

Первый день. Ноги +бицепс+ мышцы кора
Разогревочные 1-2 сета

  • Присед (или жим) в тренажере – 3 х 8-10
  • Разгибание ног в тренажере – 3 х 8-10
  • Сгибание ног в тренажере - 3 х 8-10
  • Приведение ног в тренажере - 4 х 10-12
  • Разведение ног в тренажере – 4 х 10-12
  • Икры (сидя на скамье) сгибание и разгибание стопы - 4 х 15
  • Бицепс
  • Сгибание рук со штангой – 3 х 8
  • Молоточки – 3 х 8-10
  • Гиперестезия – 4 х 15
  • Скручивание в тренажёре – 3 х 20
  • Сгибание ног в висе (прямо и в бок) - 3 х 20
Далее отдых

второй день. Спина,груди трицепс

Разогревочные 1-2 сета

  • Спина
  • Тяга верхнего блока тренажера к груди – 3 х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне(или тяга гантели в наклоне )– 3 х 8 -10
  • Шраги – 3 х 10-12
  • Грудь
  • Жим штанги на горизонтальной скамье - 3 х 8-10
  • Жим штанги на наклонной скамье (или тернажор) - 3 х 8-10
  • Трицепс
  • Отжимание на брусьях- 1х 12 3Х8-10 (с весом)
  • Французский жим- 3х 8-10
  • Дельта
  • Армейский жим – 3 х 8
  • Разведение гантелей в бок – 3 х 10-12
  • Задняя дельта – 3 х 10-12
 
Последнее редактирование:

Хоттабыч

Свояк
Доброго времени суток!
Я использую вот такой вот сплит , тренирую каждую группу мышц 2-а раза в неделю

Сплит рассчитан на 1 час -1.10 мин тренинга.

Первый день. Ноги +бицепс+ мышцы кора
Разогревочные 1-2 сета

  • Присед (или жим) в тренажере – 3 х 8-10
  • Разгибание ног в тренажере – 3 х 8-10
  • Сгибание ног в тренажере - 3 х 8-10
  • Приведение ног в тренажере - 4 х 10-12
  • Разведение ног в тренажере – 4 х 10-12
  • Икры (сидя на скамье) сгибание и разгибание стопы - 4 х 15
  • Бицепс
  • Сгибание рук со штангой – 3 х 8
  • Молоточки – 3 х 8-10
  • Гиперестезия – 4 х 15
  • Скручивание в тренажёре – 3 х 20
  • Сгибание ног в висе (прямо и в бок) - 3 х 20
Далее отдых

второй день. Спина,груди трицепс

Разогревочные 1-2 сета

  • Спина
  • Тяга верхнего блока тренажера к груди – 3 х 8-10
  • Тяга штанги в наклоне(или тяга гантели в наклоне )– 3 х 8 -10
  • Шраги – 3 х 10-12
  • Грудь
  • Жим штанги на горизонтальной скамье - 3 х 8-10
  • Жим штанги на наклонной скамье (или тернажор) - 3 х 8-10
  • Трицепс
  • Отжимание на брусьях- 1х 12 3Х8-10 (с весом)
  • Французский жим- 3х 8-10
  • Дельта
  • Армейский жим – 3 х 8
  • Разведение гантелей в бок – 3 х 10-12
  • Задняя дельта – 3 х 10-12
По 30 сетов за тренировку нормальный такой объем
 

Прапор

Балтиец
Baltika Team
В гиревом спорте нет сплита, хотя подобие конечно есть.
У меня чередуются тренировки по такому принципу:
1. Толчковая основная тренировка+ ноги
2. Длинный цикл+спина
3. Рывковая тренировка+руки
Пример 1 тренировки:
- Толчок гирь 28кг 10 кругов минута 10 темп/ минута отдых
- толчок 3 минуты 24кг
- толчок 3 минуты 20кг
- 15 запрыгиваний на тумбу 100см
- присед 110 кг 5*5
- выпады с 24 кг 2*10
-пресс
- растяжка
Общее время тренировки 2.5-3 часа
 
Последнее редактирование модератором:

Романыч

Админище
Команда форума
Baltika Team
Начал делать специализацию на плечи(дельты), вот как выглядит:

Три сет
1.Обратная бабочка(пэк дэк) 4/15
2.Разведение в тренажере сидя 4/15
3.Подъем перед собой гантелей стоя, с небольшой супинацией кистей 4/15

Супер сет
1.Хаммер плечи 4/12-15
2.Протяжка к груди 4/12-15


Супер сет
1.Подъем штанги вперёд сидя
EZ гриф 4/15
2.Тяга Ли Хэйни 4/15

во всех упражнениях вес подбираю в отказ.

Планка 1 подход на максимум, в моем случае получается 2.5-3 мин.
IMG_20210220_121430.jpg
 
‌Пн грудь
Жим лежа 4х10
Жим в наклоне 4х10
Жим гантели лежа4х10
Жим гантели в наклоне 4х10
Кроссовер 4х10

Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим 4х10
Кроссовер 4х10

Вт спина
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантелей в наклоне 4х10
Верхний блок 4х10
Нижный блок 4:10
Трапеция 4х10

Ср
Плечи
Жим сидя с гантелями 4х10
Подъём штанги стоя к подбородку 4х10
разводка гантелей в стороны 4х10
Подъём гантелей перед собой 410
Подъём гантелей на задние дельты 4х10

Бицепс
Подъём гантелей сидя 5х10
Подъём штанги стоя 5х10
Молот 5х10

Пресс пару упражнений.

Чт.
Ноги
Присед 4х10
Становая 4х10
Жим ногами 4х10

Пт
Доработка отстающих мышц

Как то так
 

ArturIvanof

Балтиец
Baltika Team
‌Пн грудь
Жим лежа 4х10
Жим в наклоне 4х10
Жим гантели лежа4х10
Жим гантели в наклоне 4х10
Кроссовер 4х10

Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим 4х10
Кроссовер 4х10

Вт спина
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантелей в наклоне 4х10
Верхний блок 4х10
Нижный блок 4:10
Трапеция 4х10

Ср
Плечи
Жим сидя с гантелями 4х10
Подъём штанги стоя к подбородку 4х10
разводка гантелей в стороны 4х10
Подъём гантелей перед собой 410
Подъём гантелей на задние дельты 4х10

Бицепс
Подъём гантелей сидя 5х10
Подъём штанги стоя 5х10
Молот 5х10

Пресс пару упражнений.

Чт.
Ноги
Присед 4х10
Становая 4х10
Жим ногами 4х10

Пт
Доработка отстающих мышц

Как то так
Если ты тренер в зале, то норм сплит.
Иначе - это путь в могилу.
 

Романыч

Админище
Команда форума
Baltika Team
‌Пн грудь
Жим лежа 4х10
Жим в наклоне 4х10
Жим гантели лежа4х10
Жим гантели в наклоне 4х10
Кроссовер 4х10

Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим 4х10
Кроссовер 4х10

Вт спина
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантелей в наклоне 4х10
Верхний блок 4х10
Нижный блок 4:10
Трапеция 4х10

Ср
Плечи
Жим сидя с гантелями 4х10
Подъём штанги стоя к подбородку 4х10
разводка гантелей в стороны 4х10
Подъём гантелей перед собой 410
Подъём гантелей на задние дельты 4х10

Бицепс
Подъём гантелей сидя 5х10
Подъём штанги стоя 5х10
Молот 5х10

Пресс пару упражнений.

Чт.
Ноги
Присед 4х10
Становая 4х10
Жим ногами 4х10

Пт
Доработка отстающих мышц

Как то так
Специализация на грудные?
На ноги не мало?
Считаю имеет место быть такой сплит.
 
Последнее редактирование:
Специализация на грудные?
На ноги не мало?
Считаю имеет место быть такой сплит.
Привет.
Да, на грудь налегаю. А по субботам прорабатваю отстающие груммы мышц.
На счет ног вроде нормально. Или думаешь стоит добавить что-то?
 

Романыч

Админище
Команда форума
Baltika Team
Привет.
Да, на грудь налегаю. А по субботам прорабатваю отстающие груммы мышц.
На счет ног вроде нормально. Или думаешь стоит добавить что-то?
Я бы чередовал приседания с выпадами и Гакк суперсетом, отстающие долбил бы в начале каждой трени, либо в конце, опять же смотря что, и какая тренированность у тебя.
 

Романыч

Админище
Команда форума
Baltika Team
Не получается фото загрузить.
Возраст 27
Вес 99 (с жирком)
В зале 5лет , но нормально занимаюсь чуть больше года
Скинь жене в ватсап и оттуда сохрани фото, размер уменьшится.
 

ArturIvanof

Балтиец
Baltika Team
Да занимаюсь по этой программе месяцев 5/6 , как по мне то хорошо все идет.
Почему путь в могилу? А то чуть не понял
Для человека рабочего, ведущего обычный образ жизни, а значит постоянно недосыпающего и недоедающего. И что еще хуже, испытывающего ежедневный стресс, я считаю что такой тренировочный сплит приведет к истощению организма и болезни гораздо быстрее чем к соревновательной форме.
 

Хоттабыч

Свояк
‌Пн грудь
Жим лежа 4х10
Жим в наклоне 4х10
Жим гантели лежа4х10
Жим гантели в наклоне 4х10
Кроссовер 4х10

Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим 4х10
Кроссовер 4х10

Вт спина
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантелей в наклоне 4х10
Верхний блок 4х10
Нижный блок 4:10
Трапеция 4х10

Ср
Плечи
Жим сидя с гантелями 4х10
Подъём штанги стоя к подбородку 4х10
разводка гантелей в стороны 4х10
Подъём гантелей перед собой 410
Подъём гантелей на задние дельты 4х10

Бицепс
Подъём гантелей сидя 5х10
Подъём штанги стоя 5х10
Молот 5х10

Пресс пару упражнений.

Чт.
Ноги
Присед 4х10
Становая 4х10
Жим ногами 4х10

Пт
Доработка отстающих мышц

Как то так
КТО ВЫ!!! дайте образ жизни к таким тренировкам, колаж питания покажите 35-40 сетов блин я на своих компотах не вывожу с отдыхом 45 сек -1 мин
 
Верх